4 类人更容易患糖尿病!爱熬夜的人要注意了

健康

我是2型糖尿病,也是一个猎手。

我喜欢游荡在人间,不停捕捉我的猎物。

“太困了

昨天两点睡

前天一点睡”

糖尿病:发现第一个目标,睡觉少的人我太喜欢了!

很多人不知道,睡眠和我是有关系的。

从20世纪80年代到现在,全世界的科学家做了很多研究,最后发现睡眠和我的出现是一种“U型”关系。

也就是像冬奥项目“U型池”一样,先下坡,再上坡[1-2]

(来源:cctv奥运频道截图)

简单说就是:

  • 睡得太少容易被我抓住,比如那些经常熬夜的人;

  • 睡得太多也容易被我抓住,比如那些周六日一睡睡一天的人。

为什么会这样呢?

科学研究普遍认为,这和胰岛素敏感性有关,睡太多或太少都会影响生物钟,生物钟乱了,胰岛素的敏感性就会下来了[3]

抗击糖尿病法宝:

成年人最好每晚10~11点入睡,睡够7~9小时后起床[4-5]

“我可太不爱动了

有电梯绝不走楼梯

能坐着绝不会站着

白天坐着敲键盘

晚上躺着追剧”

糖尿病:又发现一个容易攻击的人,久坐和不运动都是我喜欢的点。

武侠片常说以静制动,但人类一静我就有机可乘了。

不管是坐着码字、码代码,还是刷剧,打游戏,都属于静坐。

(来源:soogif)

有研究发现,每天静坐时间超过3小时,遇到我的风险会增加45%89%[6]

不运动也是类似的结果,长期不运动,身体胰岛素的敏感性会降低,另外人也更容易长胖。双重作用下,人们遇到我的机会自然大大增加。

友情提醒:如果一天一动不动,即使下班去健身、锻炼,遇到我的机会,也会比正常人高[7]

抗击糖尿病法宝[8]

1.每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上;

中等强度是指:需要用力、但运动时仍然能轻松讲话的活动,比如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫,擦窗户、拖地板、手洗大件衣服等。

2. 坚持每天都要动动,每天活动总量至少相当于6000步。

3. 减少久坐时间,每小时都要起来动一动[8]

(来源:soogif)

“我无肉不欢

最喜欢炸丸子、烤鸭、五花肉……

最喜欢吃夜宵

吃完就能一觉到天亮

真是人生一大幸事”

糖尿病:餐厅向来是我的重要战场,果然又发现了目标人群。

乱吃的人我最爱纠缠。这类人有6个特点[9]

1.有事没事就出去撮一顿,尤其爱吃夜宵,吃完就睡觉,大多数都是胖子。

2.无肉不欢,每餐都要有肉,油越多越好。

3.不爱吃蔬菜、水果。

4.偏爱重口的菜。

5.吃饭速度贼快。

6.主食从来不吃粗粮,每顿都是精白米面。

(来源:soogif)

 抗击糖尿病法宝:

当然是均衡饮食[8]

1.平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

2.每天吃谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

3.餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

4.天天吃水果,保证每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

5.吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。

我继续游荡啊游荡,发现了一家人。

这家爷爷糖尿病,爸爸糖尿病,我知道这个8岁的小朋友将来更容易被我缠上。

要知道我可是有明显的遗传倾向和家族聚集性的。

(来源:soogif)

不仅仅爸爸、爷爷,如果父母、子女、兄弟姐妹、姨妈、舅舅、表兄弟姐妹中有得糖尿病的,尤其家里有好几个糖尿病患者的人,我都非常喜欢[10]

这样的家庭,想躲开我,还真得从孩子抓起。前面说的几条,一定要记住。

最后的最后,还是想说,虽然我很可怕,但还是有很多可以防范的方法的,法宝前面都告诉你了。祝愿大家都离我远远的!

审稿专家:郭启煜

中国人民解放军总医院第六医学中心内分泌科主任医师、教授

参考文献

[1]Lee S, Ng K Y, Chin W K. The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2diabetes:a systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Med Rev, 2017, 31:91-101.

[2]Itani O,Jike M,Watanabe N,et a1.Short sleep duration and health outcomes: a systematic review,meta-analysis,and meta-re- gression[J]. Sleep Med,2017,32:246-56.

[3]Reutrakul S,Van Canter E.Interactions between sleep,circadian function,and glucose metabolism:implications for risk and severi- ty of diabetes[J].Ann N YAcad Sci,2014,1311(1): 151-73.

[4]Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, et al.National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015: 40-43.

[5]Hirshkowitz M, Whiton K, Albert S M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep health, 2015, 1(1): 40-43.

[6]Socioneconomic correlates of sedentary behavior in adolescents: systematic review and meta-analysis[J]. sports med, 2016: 0112-1642.

[7]Zeitler P, Estein Grey ,et al. Today study group. Treatment options for type 2 diabetes in adolescents and youth: a study of the comparative efficacy of metformin alone or combination with rosiglitazone or lifestyle intervention in adolescents with type 2 diabetes. Pediatr Diabetes. 2007, 8(2): 74-87.

[8]中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京:中国轻工业出版社,2016.

[9]苏彦萍, 杨昆,刘相佟, 等. 成年人饮食习惯与糖尿病患病风险的研究[J].中国慢性病预防与控制, 2018,7(26):481-485.

[10]陈玉, 周玲, 徐耀初. 等. 2型糖尿病与遗传和环境因素相互关系的研究[J]. 中国预防医学杂志. 2002, 35(5):191-194.

作者:赵亚楠 | 编辑: 赵亚楠、王凤灵

校对:武宜和 | 排版:李永敏
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